【媽媽經】媽媽的天然食補 優質蛋白質&鎂 焦糖鮭魚酪梨黎麥飯 烤箱快速料理

自從當媽媽以後,一直都很注意自己的飲食是否均衡?除了保健食品的補充外,每天也都盡量煮一些適合媽媽的優質蛋白質、從天然食材中攝取礦物質-鎂和鈣等。尤其是鎂和鈣對中後期孕媽咪和寶寶特別重要~可以參考我之前整理的文章《懷孕中期(21週) 半夜容易小腿抽筋 我是缺鈣還是缺鎂?》裡面有提到一些孕媽咪要補充的礦物質。

今天就直接來教大家做一道很常做的懶人烤箱料理,超簡單方便又快速二十分鐘內上菜。不一定要懷孕才能吃,平常健身運動過後補充優質蛋白質都很適合!主要成分如下:

★澱粉:糙米

★蛋白質:鮭魚、藜麥飯

★鈣、鎂、維生素C:酪梨🥑

(可額外添加少許新鮮現切香菜,看個人喜好)

所有的食材在Woolworths超市都買的到喔~是應該來寫一篇Woolworths超市推薦必買懶人包了!

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到澳洲生活以後,還蠻常下廚的,走超市像走廚房一樣LOL。澳洲超市好好逛,可以買到很多品質很好的食材,像是鮭魚、有機蘋果醋、有機水果/青菜、初榨橄欖油等(這些台灣很貴>_<)。今天就直接來分享已經試過很多次,零失敗的烤箱快速懶人料理-焦糖鮭魚酪梨黎麥飯 🙂

首先將帶皮的鮭魚菲力切成適當的大小。以薄鹽醬油、鹽、黑胡椒、砂糖(紅糖)調味

沒有薄鹽醬油可以用稀釋後的醬油代替(龜甲萬醬油+開水),用湯匙均勻塗在鮭魚上。可自行斟酌再加酒或味霖去魚腥,但懷孕我就沒加酒了,而且新鮮鮭魚也沒腥味~

再灑一些鹽、一些黑胡椒提味~

最後一步驟:可以依照個人喜好額外添加少許新鮮的現切香菜。塔州的香菜,我一般會去Salamanca Fresh採買比較新鮮,也可以去CITY的週六傳統市集購買~

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烤箱溫度設定200℃,約烤15-17分鐘(看鮭魚大小塊而定),把鮭魚送進烤箱,接下來就開始來切酪梨囉~ PS不要太早切,酪梨含維他命C會氧化

處理酪梨最快的方式對半切,中心的果核用菜刀敲一下就起來了喔~

用湯匙沿著外皮順一圈,再來將酪梨切丁備著~

一般用新鮮檸檬汁防止酪梨氧化變黑,沒有檸檬用有機無糖蘋果醋也可以的,再撒一些黑胡椒調味~

等酪梨備完料,鮭魚也差不多烤好了~

開始組裝!

鮭魚醬汁也不要浪費,裡面都是天然魚油,可以直接淋在飯上或用小碟裝。

家裡剛好有三島香鬆我也會灑一些,製作不同的日式烤鮭魚風味~

焦糖鮭魚酪梨黎麥飯大功告成~

一次製作兩人份以上也沒問題,反正都烤箱再忙,我只要備酪梨和煮飯就好🤣🤣🤣

★食譜:焦糖鮭魚酪梨黎麥飯 烤箱快速料理★

∎主要食材:糙米、白米、藜麥、鮭魚、酪梨。

∎調味:薄鹽醬油、鹽、黑胡椒、砂糖/紅糖、香料、三島香鬆(依個人喜好可額外添加)、酒或味霖(自行斟酌情況使用)。

∎烹調方式:烤箱溫度設定200℃,約烤15-17分鐘,組裝擺盤上菜。

∎小秘訣:

  1. 鮭魚醬汁也不要浪費,可以直接淋在飯上或用小碟子裝。
  2. 烤鮭魚的時間,再來切酪梨,省時間又防酪梨氧化。
  3. 可使用新鮮檸檬汁或無糖果醋防止酪梨氧化變黑。

文末附上媽媽們好鄰居Woolworths超市連結給大家 網站請點我 ,來澳洲旅遊逛連鎖Woolworths超市,可以先查詢每周促銷商品省省荷包喔~

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