【媽媽經】懷孕中期(21週) 半夜容易小腿抽筋 我是缺鈣還是缺鎂?

網路上較少文章是全面性整理懷孕時期的補給品,有用資訊是這邊一點、那邊一點的很分散。但補給品對孕媽媽蠻重要,特別是中期(4~6月)和後期(7~9月)baby的快速發育期,孩子需要吸收更多養分。若補充的礦物質和維生素不足,不僅baby吃不夠,連帶損害到媽媽的身體健康~

我屬於比較懶惰型的愛睏媽媽(前期好會睡),如果可以吃一顆supplement一勞永逸,那絕對是我的首選。

懷孕前期(0~3月) 我只吃Elevit孕婦綜合維生素,這個是我澳洲GP推薦的,澳洲媽媽都吃這個牌子。主要是它一碇的葉酸非常充足(800毫克),另包含孕婦其他所需的礦物質和維生素,之後來寫一篇分享孕婦綜維的文章。

《懷孕前中後期需要補給的綜合維他命-愛樂維》

今天來專門寫一篇我自己遇到的半夜小腿抽筋文哈~


孕媽媽是否缺鈣? 

一般缺鈣會有以下這些症狀:(1)小腿抽筋 (2)關節痛 (3)孕期高血壓 (4)牙齒鬆動。我自己是在20週才開始有小腿抽筋的情況;如果你有這些症狀,要檢視自己的每日飲食鈣質攝取量是否充足。

鈣:懷孕&哺乳期建議攝取1000毫克左右/天,滿足baby發育和母體健康。

★天然食補:鮮乳、優酪乳、乳製品、起司、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、黑芝麻粉、黑豆、綜合穀粉、燕麥片、小魚乾、蝦米等等。

尤其是中後孕期,鈣質需求量又更高了,如果比較忙碌的上班族媽媽,無法天天從食材中補鈣,那就需要買鈣片來補充攝取量。

補鈣的注意事項 

∎促進鈣質吸收:鈣質進入人體後並不能馬上被利用,必須透過維生素D的轉化才能被吸收儲存★適度運動及曬太陽以補充維生素D★

∎建議分次補充:由於一次攝取鈣質量若>500毫克,身體會自動降低腸道吸收率★應避免一次攝取過多的鈣質,建議分次食用★

∎鈣與鐵分開吃:服用高劑量鈣片與鐵劑最好間隔2小時,或服用鈣片時避免與含鐵食物一起;但天然飲食中攝取的鈣與鐵份量較低,相互抑制的狀況較不顯著 ★鈣與鐵同時攝取,可能抑制吸收★

∎配著大量水吃:鈣質在小腸會吸收水分,讓腸胃蠕動減緩,所以盡量配著大量的水,讓鈣質比較不易堆積小腸、大腸而導致便秘 ★鈣會減少腸胃的蠕動★

澳洲補鈣supplement 推薦 

如果剛好有來澳洲旅遊或請朋友幫忙帶澳洲supplements,鈣片大的廠牌有Ostelin和Swisse,但兩家我比較推Swisse,主要是網站Ostelin就寫:請諮詢自己GP! 寫信過去問直接不回傻眼….

相同時間我也寫信問Swisse,孕婦可不可以服用Swisse的鈣片?

倫家Swisse一小時內回覆,還告訴你抽筋可能是缺鎂造成的!又長知識了~

因為我自己孕期天天喝有機鮮奶2份(澳洲organic milk很便宜)、黑芝麻粉1匙、黑豆綜合穀粉1份等,所以我一度懷疑我是否是真的缺鈣!

  • 有機鮮奶- Ashgrove Organic Milk
  • 黑芝麻粉-馬玉山
  • 黑豆綜合穀粉-金久榮

原來還有一個重要的礦物質-鎂! 

激發我繼續查資料的好奇心哈~找到一篇《抽筋補鈣的迷思》,才發現不少研究指出抽筋與血鎂偏低有關,常見孕婦抽筋或半夜小腿抽筋似乎都與血鎂相關。在台灣鎂的用途大部分是做為軟便或減緩胃部不適;但在國外(例如:澳洲)鎂卻是拿來治療抽筋和神經系統等。

鎂:懷孕期間攝取鎂,可減少胎兒發育不全的機率,穩定子宮安胎以防止胎兒早產,穩定神經及改善失眠,降低骨質疏鬆,幫助肌肉放鬆及預防抽筋等。孕婦建議攝取355毫克左右/天;哺乳建議320毫克/天。

★天然食補:菠菜、青江菜、花椰菜、甘藍菜、酪梨等深綠色蔬菜,還有堅果類、香蕉、草莓等。

補鎂的注意事項  

∎鎂的軟便效果:鎂在體內濃度升高,產生滲透壓作用,水會滲透至腸胃道,與糞便混和後造成軟便效果。當糞便形狀產生改變,屬正常現象而非吃壞肚子造成的腹瀉。

另一方面,隨孕期走到中後期,媽媽們應該會覺得怎麼好像開始恩恩不順。我自己天天吃黑芝麻粉和黑豆滋養粉其實都讓我蠻順暢的,但隨著周數增加、運動量不足,腸道蠕動越來越慢,我開始覺肚子脹氣和排便次數變少的狀況,所以我就去買了Swisse的鎂Magnesium來吃~ ★適度補充鎂同時也能降低孕期補鈣造成的腸道不適和便秘問題★

🔊🔊 小小心得:如果忙碌的上班族媽媽,無法天天從食材中補足,那就需要買片來補充攝取量,幫助胎兒發育和維持媽媽自身健康。如果有半夜小腿抽筋或腸胃蠕動緩慢問題,可以適度補充,除降低孕期補鈣造成的腸道不適和便秘問題外,對於胎兒成長媽媽子宮穩定都有幫助!

Increasing Calcium during Pregnancy 

文章摘要:

Why you need calcium during pregnancy (為什麼懷孕期間需要鈣)

Your developing baby needs calcium to build strong bones and teeth; to grow a healthy heart, nerves, and muscles; and to develop a normal heart rhythm and blood-clotting abilities. (胎兒需要鈣來增強骨骼和牙齒健康,促進心臟、神經和肌肉發育,發展正常的心律和凝血功能等)

During pregnancy, women’s bodies absorb calcium more efficiently from their diet. However, most Australian women don’t get nearly enough of this important mineral. (懷孕期間,孕婦身體從飲食中更有效地吸收鈣質,但多數女性飲食不均衡)

Aim for two to three servings of dairy products or other calcium-rich foods a day. (建議孕婦每日攝取2-3份含鈣食物,例:2-3杯鮮奶以此類推)

  • 250 ml cup milk (270-360 mg)
  • 200 g yoghurt (370-470 mg)
  • 2 slices cheddar cheese (300 mg)
  • ½ cup tofu (310 mg)
  • 80 g (small can) of salmon, canned with bones (180 mg)
  • 1 large egg (25 mg)
  • 30 g almonds (75 mg)
  • 1 tbsp sesame seeds (20 mg)

 

★資料整理來源:

國民健康署 孕婦如何吃出健康?

國民健康署 媽媽的影養、寶寶的健康

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